13 jantares leves e saudáveis prontas em 10 minutos

Às vezes as noites nos apetece jantar algo mais leve, que nos ajude a descansar, com uma digestão que não se note pesada, mas que também não faça com que as poucas horas que tenhamos fome de novo.

O truque para um jantar que não seja pesada é incluir legumes e cereais integrais, ingredientes que podem fazer muito rápido, insaciáveis bastante, mas não inchar (a menos que comamos muito, claro).

Deixo-vos algumas ideias.

1. Abacate recheado

Vazia, meio abacate, pique a carne e misture com os outros ingredientes que você gosta (por exemplo, tomate, pimentões refere-se a uma picados, maçã, salsa fresca, coentro fresco, cebola primavera, ajetes enfermos, milho doce, cenoura ralada…) e sírvetelo na casca do abacate, que faz as vezes de bol. Embora pareça pouco, o meio abacate de tamanho bom muito cheia!

Substituições saudáveis

2. Rolos de alface

Com as folhas de alface romana podemos fazer rolinhos frescos em um momento e aproveitar o que temos na geladeira: um pouco de arroz integral cozido, abacate, pimentão, cebola, brócolis, couve, brotos e germinados, picles (beterraba, azeitonas, alcaparras…), cenoura ralada, mazorquitas de milho, etc.

Para poder enrollarlas bem basta usar as partes mais tenras da alface (as partes mais próximas ao caule pode ser cortado em juliana e adicionar como recheio) e não ir com o recheio.

3. Salada jaqueta

  1. Faça uma lista de batatas pequenas ao vapor e deixe que arrefeçam. Usa 2 ou 3, e o resto guarde-as na geladeira para outros pratos.
  2. Você só tem que cortá-los e misturar com a cenoura ralada, cebola, pimentão vermelho em tiras, azeitonas e um par de tomates picados.
  3. Alíñalo com azeite e limão ou vinagre. Eu gosto de colocar além tahini, o que o torna mais cremoso ainda.

O que você sobre a salada pode-se guardar um para o dia seguinte na geladeira. Se você adicionar um pouco de maionese vegetal e o afasta com o garfo se sair um recheio para sanduíches muito bom e fresco.

4. Salada de frutas

Use o que tiver e estiver temporada: maçã, pêra, melão, cerejas, mirtilos, framboesas, banana… Córtalo tudo em pedaços e alíñalo com iogurte de soja natural sem azúcarar, uma pitada de suco de limão e, se quiser, algumas folhas de hortelã-pimenta.

Você pode colocar por cima um topete de creme de leite de coco montada com um toque de canela.

O único truque para as saladas de frutas é escolher frutas muito saborosas e maduras e deixá-las na geladeira antes de fazer a salada, para que estejam frescas.

Cómpralas na mercearia ou no mercado melhor do que em supermercados.

5. Patês variados

O bom de fazer patês vegetais é que se vai durar vários dias e você pode usá-los para mais refeições. Torne-se um humus, patê de berinjela, cogumelos, etc., e ponha um pouco de cada para jantar com umas fatias de pão integral tostado, uma salada de folhas tenras, um tabboule, etc.

O humus também serve como tempero, basta adicionar um pouco mais de líquido (água ou bebida vegetal, sem adição de açúcar) para fazer um molho muito saboroso.

Um extra de sabor

6. Gaspacho

As rainhas do verão são o gazpacho e o salmorejo, uma boa opção para um jantar leve.

Se você costuma repetir o gaspacho, antes de fazer corte o pepino em rodelas e deixe de molho com um pouco de vinagre ou suco de limão e uma pitada de sal. Depois escúrrelo, lávalo e adicione-o com o restante dos ingredientes.

Também não exagere muito com o alho, ou usa alhos assados. Você pode aproveitar um dia que ases legumes para colocar um par de cabeças de alho e tê-los na geladeira guardados para quando precisar.

Melhor acompanhado por pães integrais e palitos de legumes como cenoura, pimentão, aipo, etc.

7. Caldos e sopas

Uma ideia muito útil para tomar uma refeição ligeira são os caldos ou sopas. Parte de um caldo claro, por exemplo água com um par de cogumelos shiitake secas e se quiser um pedaço de alga kombu, e acrescenta-se uma boa colher de sopa de missô quando começar a ferver, retirándolo do fogo.

Esses vinhos, podemos acrescentar o tofu em daditos, tempeh grelhado, média bunda de quinoa cozida, arroz integral cozido ou outro cereal que já tenhamos feito, que sejam sobras de outra comida.

Para acompanhar, se você gosta de algo fresco ou cru, endibias, espinafres, alfaces variadas com molhos suaves (tahini, um humus mais líquido do que perfeita para barrar, etc.).

RECEITAS RAW

Os vinhos de estilo oriental são muito boa idéia, se queremos tomar uma refeição rápida, porque demoram muito pouco em fazer. Basicamente só há que esperar a que ferva a água, assim não é necessário fazê-los com tempo ou que sobraram para o dia seguinte. O que é interessante é ter sempre ingredientes para este tipo de pratos: cogumelos desidratados (não só shiitake), algum pedaço de alga kombu, um par de tipos de miso, cebola ou cebola de primavera, etc.

8. Cremes

Para um jantar leve, qualquer creme de legumes e produtos hortícolas nos servirá. Podemos ainda acrescentar cerca de nozes crocantes por cima e meia bunda de milho, espelta ou outro cereal que tenhamos já cozido. Se não, você pode colocar um punhado de flocos de aveia, creme enquanto está quente, e polvilhe com levedura de cerveja.

Os cremes de abóbora ficam especialmente bem com quinoa e arroz integral.

9. Risotos

Podemos preparar um risoto com cogumelos ou cogumelos e adicione nozes e brócolis. Não é necessário fazer muita quantidade, mas se sobrar você tem para outro dia.

Nosso risoto também podemos acrescentar sementes de linhaça, de gergelim ou de chia, seitan doradito grelhado, espinafre ou umas alcachofras douradas no forno ou grelhado.

Decisão informada

10. Fajitas

Uma ou duas fajitas podem ser uma boa refeição ligeira , desde que não nos vamos voltar com certos ingredientes. Por exemplo, em vez de usar feijão podemos colocar tempeh, que, em geral, sentir-se mais leve, vários tipos de alface, cenoura ralada, tomatitos cherry cortados em quartos, lombarda, couve, espinafres frescos e um molho leve de tahini.

11. Pizzas

Você pode fazer uma base de pizza individual com farinha de trigo integral e não saturar a pizza de ingredientes, preferindo sempre aqueles que vão ficar muito melhor assados: lonchitas finas de abobrinha, rodajitas de tomate, corações de alcachofra, amêndoas cruas, espargos selvagens, cogumelos laminados, etc. Não fazer a massa muito grossa, se sobrar, você pode guardá-la na geladeira para outro momento.

12. Salteados de legumes e produtos hortícolas

Escolha as que estiverem de temporada, lávalas, pélalas e córtalas em pedaços médios ou em juliana para que se faça antes. Eu gosto de começar a base do refogados com cebola, alho e alguma especiaria para adicionar alguma ração proteica como alguns pedaços de tofu duro ou um punhado de ervilhas. Depois das verduras e hortaliças (cenoura, alho-poró, brócolis, abobrinha, cogumelos, couve chinesa, tirabeques, pastinaga, beterraba, pimentão…) até que estejam al dente e pronto para servir.

13. Pratos combinados

Fazer um prato combinado é outra opção muito boa se quiser jantar leve. Se eu tenho bastantes opções de sobras da geladeira, muitas vezes opto por adicionar algumas ao prato.

Por exemplo, um prato com um pouco de quinoa, um pouco de salada de espinafre, um pouco de seitan salteado, cerca de cenoura com coentros e um purê de batata e batata-doce. Só falta umas colheres de sopa de cada coisa, aquecê-lo e temos um jantar super variada, colorida e cheia de sabores.

Prepara o jantar do dia seguinte

Se fizemos algum prato, podemos guardar as sobras para o jantar do dia seguinte, ou fazer mais quantidade pensando que assim não teremos que comer a cabeça pensando em que jantar.

Comer fora

Tomamos o mesmo em cozinhar dois pratos que cozinhar três, especialmente se estamos a preparar cremes de legumes e produtos hortícolas, cereais cozidos (arroz integral, quinoa, milho, etc.) ou legumes (sobretudo grão-de-bico e lentilhas). Fazendo de mais, podemos ter a lista jantar ou o almoço para o dia seguinte de forma muito rápida.

13 jantares leves e saudáveis prontas em 10 minutos
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